از وزنه سبک تر استفاده کنید | عضلات بیشتری بسازید | بیماری

    No Comments سلامتی

    : از وزنه سبک تر استفاده کنین، عضلات بیشتری بسازین

    یه از روشای کاربردی واسه افزایش عضلات ترکیب تمرینات جور واجور با تکرارای بالاس. خیلی از وزنه برداران و مربیان واسه پرورش و ساخت عضلات، و افزایش قدرت بدنی از وزنه های تقریبا سنگین با دفعات تکرار کم استفاده می کنن. شمام واسه ساخت عضلات بیشتر بهتره از وزن وزنه های خود کم کنین و تکرار اونو زیاد کنین.

    هر چند، اگه می خواید که عضلات بزرگتری بسازین به جای اون که بقیه رو در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه ای که بلند می کنین تحت اثر بذارین، پس شاید بهتره که کمی از تعداد وزنه ها کم کنین و این مقاله رو تا انتها بخونین.

    وزنه سنگین تر یا “بار”، معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یه فرد واسه یه بیشینه تکرار (۱RM)، بیان می شه. ً وزنه های سنگین تر واسه بزرگ تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شدن از اونجایی که اونا قادر به جذب بیشتر و بعداً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستن که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستن. بر خلاف اعتقاداتی که از قدیما وجود داشته، علوم پایه اعلام داره که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبک تر، می تونه منتهی به جذب مقدار زیادی فیبر عضلانی و هیپتروفی شه.

    واقعا، تحقیقات گذشته نشون میده که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیشتر از ۳۰ مرتبه تکرار، به همون اندازه تمرین کردن با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کم تر، مؤثره.
    باخبر شدن از پایه تمرینات با تکرارهای بالا

    تحقیقات زیاد نشون دادن که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگه تا مرحله درد عضلات انجام شن، می تونه به همون اندازه تمرینات سنتی با وزنه های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و هم اینکه افزایش اندازه هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشه.

    مطالعه ای منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشون داده که یه جلسه تمرین مقاومتی و سخت که فقط با صرف ۳۰ درصد ۱RM انجام شده و منتهی به خستگی عضلات شده، اثر گذاره. علاوه بر این، برنامه های تمرینی با وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر نسبت به یه برنامه تمرینی با وزنه های سنگین، عکس العمل آنابولیسم دراز مدت تری در مدت زمان ۲۴ ساعت پس از تمرین، نشون دادن.

    در همون مطالعه، میانگین اندازه هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه های سنگین و سبک به یه اندازه زیاد شده. هم اینکه اشاره شده که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یه اندازه در طول تمرین نیرو گرفتن. هم اینکه انگار هر چی تکرار با وزنه های سبک تر ادامه پیدا میکنه، ممکنه درجه ای که نقطه خستگی عضلانیه مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشه که این موضوع بدین معنا هستش که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه های سبک تر، واسه فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در وقتی که با وزنه های سنگین تر کار می شه، ضرورت داشته باشه. این مسئله نشون میده که شاید شدت تلاش تو یه برنامه تمرینی نسبت به اندازه سنگینی وزنه، مسئله مهم تری باشه.

    تازگیاً، تو یه مطالعه از آدمایی که قبلاً آموزش دیده بودن استفاده شد تا یه روتین با وزنه سبک که شامل ۲۵ الی ۳۵ تکرار (حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM) که تا حد خستگی عضلانی می شه رو با یه روتین با وزنه سنگین که ۸ الی ۱۲ تکرار (حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM) انجام می شه، رو مقایسه کنه. قرارداد وزنه سبک، هیپوترافی عضله رو به مقدار زیادی بالا برد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اعلام شده که پتانسیل عضله سازی با وزنه های سبک می تونه به دلیل زمان اضافه شده به یه وقتی که عضلات تحت فشار هستن و بعداً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع ۱ بیشتر می شه.

    کاربرد عملی

    براساس این مطلب وقتی که شم واسه افزایش اندازه عضلات خود تمرین می کنین، ورن ورنهایی که از اونا استفاده می کنین روی روند عضله سازی شما تاثیر زیادی نداره به خاطر همین به کار گیری وزنه های سبک بیشتر پیشنهاد می شه.

    این یه خبر خوش واسه وزنه برداران کهنه کار تر و آنایی که از آسیبای فرسودگی رنج می برنده که اونا رو از کار کردن با وزنه های سنگین منع می کنه.

    تمرین با وزنه سبک تر و تعداد دفعات بیشتر می تونه به عنوان راهی واسه کاهش فشار روی مفاصل آسیب دیده باشه که بعضی وقتا در نتیجه تمرینات سنگین تر به درد اومده ان. این تمرین یه پیشنهاد مناسب واسه هر کسی با آسیبای اسکلتی یا دیگه ملاحظات ارتوپدی، هستش.

    در آخر، ادعای برتری وزنه ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص تو یکه تمرینی به عنوان راهی ایده آل واسه افزایش اندازه عضله، به روشنی ثابت نشده. اما براساس دلایل گذشته، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به بیشترین حد رسوندن هیپوتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر رو به عنوان یه راه حل واسه عضله سازی قبول کنن.

    نوین ترین اخبار بخش سلامت رو در ایران استایل دنبال کنین

    سلامت – پزشکی – دکتر – مریضی – درمان – قرص – نشونه ها – عوامل

    .

    منبع : iranstyle.ir

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *